Stretching
Für QBs besonders wichtiges Stretching: Leiste, hinterer Oberschenkel, Schulter, Rücken, Brust
Vor und nach einem intensiven QB Training sollten diese Stellen gedehnt werden, um a) Zerrungen usw. zu vermeiden und b) die Regeneration zu beschleunigen und Armschmerzen bei mehrmaligem Training in der Woche zu verhindern.
Ball Handling
1) Grip Drop
SET UP: Halte den Ball vor dir auf Hüfthöhe mit einer Hand
DRILL: Führe den Ball ca. 20 cm nach oben und lasse Ihn komplett los. Greife den Ball dann wieder.
COACHING POINTS:
- Nicht auf den Ball schlagen
- Wechsel linke und rechte Hand
- Erhöhe Geschwindigkeit mit der Zeit
2) Grip Lock
SET UP: Halte den Ball vor dir auf Hüfthöhe mit zwei Händen
DRILL: Führe den Ball mit der rechten Hand nach rechts. Handfläche zeigt nach außen – Daumen nach unten. Führe den Ball zurück und mache das gleiche nach links
COACHING POINTS:
- Erhöhe Geschwindigkeit mit der Zeit
3) Globetrotting
SET UP: Halte den Ball vor dir auf Hüfthöhe mit zwei Händen (Alternativ: Kombinieren)
DRILL: 1) Übergebe den Ball hinterm Rücken
2) Übergebe den Ball zwischen den Beinen
COACHING POINTS:
- Wechsel die Richtung
- Erhöhe Geschwindigkeit mit der Zeit
4) Ball pressen
SET UP: Halte den Ball vor dir auf Hüfthöhe mit einer Hand
DRILL: Drücke den Ball 10 Sek. So stark wie möglich zusammen
Wechsele die Hände 4 mal
Drills für schnelle Füße
1) Line Hops
SET UP: Linien auf dem Feld (z.B. Fußball Strafraum)
DRILL: alle QB hüpfen direkt hintereinander mit dem Ball in der Hand um ein U
- High Knees:
Schnell, kurz, Knie nicht sehr hoch - High Knee Cross-over:
Fuß jeweils auf andrer Seite der Linie - Low Knee Cross-over:
Schnell, kurz, Knie nicht sehr hoch, jeweils auf der anderen Seite der Linie - Bunny Hops:
Füße zusammen, Sprünge eng, niedrig und schnell über die Linie - One foot Hops:
jeweils links und rechts - Seitwärts footfire:
erster Fuß über Linie, zweiter Fuß hinterher, erster Fuß zurück, etc.
COACHING POINTS:
- Immer schnelle, kurze Kontakte auf Fußballen
- Ball in carriage Position
2) Ken Karcher’s Quick Feet
SET UP: 2 Linien auf dem Feld ca. 10 Meter auseinander
DRILL: alle QB nebeneinander, sehr kleine schnelle Schritte auf Fußballen mit Ball in Hand. Fußspitzen hämmern nach vorne in den Boden. Von Linie zu Linie
- Quick Feet
- Quick Feet & Turn:
Bei 5y leitet ein Ellenbogen eine 180° Drehung ein und die letzten 5y sind Quick Feet rückwärts - Quick Carioca:
seitwärts, Hüfte dreht sehr schnell, Füße zusammen, kleine Schritte
COACHING POINTS:
- Immer schnelle, kurze Kontakte auf Fußballen
- Ball in carriage Position
3) Ken Karcher’s Towel Drill
SET UP: 2 QB stehen 10 Meter gegenüber direkt neben einem zusammengerollten Handtuch
DRILL: QB mit Ball beginnt mit kleinen Schritten seitwärts über das Handtuch, ohne es zu berühren, auf Signal nach ca. 10-15 sec. (2 QB Hände hoch) setzt QB 1 die Füße und wirft zu QB 2. Dann beginnt dieser
- Seitwärts
1 Fuß über Handtuch, dann 2-ter Fuß folgt, 2 Fuß zurück, 1 Fuß folgt, etc. - Vorwärts / rückwärts:
1 Fuß über Handtuch, dann 2-ter Fuß folgt, 2 Fuß zurück, 1 Fuß folgt, etc.
COACHING POINTS:
- Immer schnelle, kurze Kontakte auf Fußballen
- Ball in carriage Position
- Set feet vor dem Wurf
4) Seilspringen
SET UP: Seile
DRILL: jeweils 30 sec – 60 sec mit kurzer Pause dazwischen
- Normale Sprünge
- doppelte Sprünge
- halbe Sprünge (Seil dreht 2x)
- Sprünge über Linie links / rechts
- Sprünge über Line vorwärts / rückwärts
- Sprünge im Dreieck
- Seil dreht rückwärts
Als Kombination am Ende des Trainings: Die eine Hälte der QBs macht Seilsprünge, die andere Hälte Line hops auf der Stelle (bunny hops und one foot hops). Jeweils 45sec, dann wechsel, 3 Durchgänge.
Drills für den Wurf / Throwing Progression (ca. 20 Pässe)
1) Wrist Snap
SET UP: 2 QB stehen sich 1 Meter entfernt gegenüber
DRILL: Wurfarm mit Ball ist gestreckt nach oben. Handgelenk ist gerade. Wurf zum Partner nur mit Wrist Snap
COACHING POINTS:
- Handgelenk nicht abgeknickt, sondern gerade nach oben
- Laces (Naht) zeigt nach oben.
- Nach Snap zeigt Daumen nach außen, Zeigefinger nach unten
- Soviel Spiral (Ballrotation) wie möglich
- Zeigefinger verlässt zuletzt den Ball
2) Wurf von der Wand
SET UP: 1 QB steht in Ready Position mit der Backshoulder an einer Wand. Ball wird gecockt, so dass vordere Spitze des Balls hoch die Wand berührt
DRILL: Wurf aus dieser Position für High Release
COACHING POINTS:
- Step
- Arm Extension
- Follow through
- Wrist Snap
3) Wurf von der Wand (Dick Curl)
SET UP: 1 QB steht in Ready Position mit der Backshoulder an einer Wand gelehnt. Ball ist in Carriage Position. NICHT FÜR SIDEARMWERFER GEEIGNET!!!!
DRILL: Wurf aus dieser Position für Quick Release (z.B. Blitz). Hand muss nur nach oben und vorne gehen, sonst tut es weh!!!
COACHING POINTS:
- Trotzdem Arm Extension
- Nicht stoßen
- Release trotzdem so hoch wie möglich
4) Knieende Würfe
SET UP: 2 QB knien im Abstand von 10 Meter zueinander. (für Hüft- / Schulter Rotation und Armstärke)
=> Nicht hart, sondern genau!!!!
DRILL:
1) im Sitzen auf dem Po
2) auf beiden Knien
3) rechte Knie auf dem Boden
4) linkes Knie am Boden
(Alternativ: Ball mit Wurfhand von Boden aufnehmen)
COACHING POINTS:
- Gute Hüft- / Schulter Rotation
- Arm mind. 90°
5) Feet parallel
SET UP: 2 QB stehen sich 10 Meter entfernt gegenüber
DRILL: Füße parallel und zeigen auf Ziel. Ball in Carriage Position vor Brust, Beine leicht gebeugt. Offhand (Vordere Hand) drückt Ball zum Ausholen zurück -> Hüfte dreht sich. Wurf aus der Hüfte und Beinen, so dass Beine gestreckt sind und Gewicht auf den Fußballen. Arm: Ellenbogen mind. 90° hoch. Ball geht nach dem Ausholen nur nach oben und nach vorne. Arm Extension (gestreckt), Follow through, Wrist Snap, Offhand zieht nach hinten unten
COACHING POINTS:
- Wurf aus Hüfte und Beinen
- Arm mind. 90° hoch
- Follow Through (Hand bis zur gegenüberliegenden Hüfte durchziehen)
- Ball nach oben und nach vorne, keine großen Ausholbewegungen, schneller Release
- Wrist snap
- Nicht Hüfte abknicken, sondern nur drehen (Ebene parallel zum Boden)
- Off-Hand zieht nach hinten unten durch (wie an einem Seil)
-> mehr Explosivität in der Hüfte!!!
6) Back foot in front
SET UP: 2 QB stehen sich 10 Meter entfernt gegenüber
DRILL: wie bei 2). Nur Backfoot (rechter Fuß bei Rechtshändern) einen kleinen Schritt nach vorne versetzt
COACHING POINTS:
- Wie 2)
- Gewicht nach Release auf Backfoot Fußballen.
7) Front foot in front
SET UP: 2 QB stehen sich 10 Meter entfernt gegenüber
DRILL: wie bei 2). Nur Frontfoot (linker Fuß bei Rechtshändern) einen kleinen Schritt nach vorne versetzt
COACHING POINTS:
- Wie 2)
- Gewicht geht beim Wurf von Backfoot Verse auf Frontfoot Ballen (WIPPE).
8) Wrong shoulder
SET UP: 2 QB stehen sich 10 Meter entfernt gegenüber
DRILL: wie bei 2). Nur Backshoulder (rechts bei Rechtshändern) zeigt zum Partner, Füße damit beide 90° weg vom Partner
COACHING POINTS:
- Wie 2) besonders Offhand drückt Ball nach hinten -> Hüfte dreht stark
9) Regular Set-up
SET UP: 2 QB stehen sich 15 Meter entfernt gegenüber
DRILL: Formwürfe werfen. – nach 5 Würfen wird die Distanz jeweils um 5 Meter gesteigert. Der Wurf bleibt solange wie möglich non-trajectory (Bullet – ohne Flugkurve) um die Wurfkraft zu erhöhen
COACHING POINTS:
- Wie 2) bei zunehmender Distanzwurf aus Beinen und Hüfte
10) Fade / Barrel throw
SET UP: 2 QB stehen auf dem Feld 22 Meter tief und ca. 20 Meter weit voneinander entfernt. (wie WR der gerade einen Fade gelaufen ist)
DRILL: 1-Step Drop und Mortar throw / Bogenlampe in die offenen Hände des Partners, die dieser hinter seine Außenschulter hält
COACHING POINTS:
- Ball fliegt mit Spitze nach unten in die Hände
- Ball landet auf der Außenschulter des Partners
11) Yard Line Run
SET UP: 2 QB laufen auf zwei 10 Meter voneinander entfernten Yard Lines parallel und werfen sich die Bälle aus der Carriage Position zu
COACHING POINTS:
- Hüfte öffnen- / Schulter Rotation
- Arm mind. 90°
- Schulter parallel zum Ziel
12) Roll out / Sprintout „break contain“
SET UP: 2 QB stehen auf dem Feld 10 Meter tief und ca. 20 Meter weit voneinander entfernt. Ein Defense End (Coach oder Spieler) steht ca. 4 Meter außerhalb von dem QB
DRILL: Der QB wird beim Roll-out von DE attackiert.
Entweder läuft DE tief –> Step up in the crease und Wurf zu 2-ten QB
Oder DE läuft flach -> Sprint out und Wurf zum 2-ten QB
Dann Rollentausch in die andere Richtung
COACHING POINTS:
- Step up – Hitch Step nach vorne – setze die Füße
- Sprint out – Schultern parallel zum Ziel – laufe auf WR zu
Beim Wurf ist normaler Back Foot jetzt Front Foot
Rechtshänder werfen von rechtem Fuß
13) Werfen aus dem Lauf
SET UP: Zwei Reihen mit insgesamt mind. 3 QB stehen 20 Meter gegenüber
DRILL: Der erste QB von der Reihe mit mehr QB’s joggt langsam auf die andere Reihe zu und wirft den Ball aus dem Lauf zum Ersten der anderen Reihe, welcher wiederum los joggt und den Ball zur anderen Seiten wirft. Nach dem Wurf hinten anstellen usw.
COACHING POINTS:
- Hüfte öffnen
- Schultern parallel zum Ziel
- Arm mind. 90°
- Ball beim Laufen immer in Carriage Position vor der Brust
14) Circle Drill
SET UP: 2 QB stehen im Abstand von 15 Yards gegenüber
DRILL: Beide laufen einen Kreis und werfen sich den Ball zu. Erst im Uhrzeigersinn, dann andersrum
COACHING POINTS:
- Hüfte öffnen
- Schultern parallel zum Ziel
- Arm mind. 90°
- Ball beim Laufen immer in Carriage Position vor der Brust
Drills für der Dropback
1) Line Drops
SET UP: QB droppt 25 Yards eine Linie entlang. Danach locker wieder zurück joggen und wiederholen. Jede Übung 2-3 Mal
DRILL:
- Walk the drop:
langsamer drop in Gehgeschwindigkeit. Hintern tiefer als normal. - Jog the drop:
Gutes halbes Tempo, normaler Drop - Striders:
riesige, übertriebene Schritte in gutem Tempo (don’t jump!!!!) - Sprint the drop:
volles Tempo, so schnell wie möglich (Coach: Stoppuhr)
COACHING POINTS:
- Erster Schritt groß und auf 6 Uhr
- Oberkörper aufrecht, Brust raus (tough guy)
- Ball in Carriage Position und in Bewegung
- Kinn über vorderer Schulter, Augen nach vorne
- Vordere Schulter geöffnet
- Don’t jump => slide
2) 1-Step Drill
alle QBs in einer Reihe nebeneinander mit Füssen auf einer Linie. Auf Kommando vom Trainer folgt ein übertriebener erster Schritt des Dropbacks und Freeze (Einfrieren)
- Schritt auf 6 Uhr
- Fußspitze zeigt auf 5 Uhr
- Oberkörper aufrecht (tough guy – Harter Kerl)
- Kinn immer über vorderer Schulter, Augen nach vorne
- Vordere Schulter geöffnet
- Ball in carriage position
- Kein Sprung, sondern slide = gleiten („Seil zieht an Hüfte“)
- Ohne cheat step: mind 2m tief von Startlinie
- Mit cheat step: mind 2,50m tief von Startlinie
- Hinterer Fuß ist tiefer als Knie, ist tiefer als Hüfte (tiefer= weiter hinten)
3) 3-Step Drop
alle QBs nebeneinander mit Füssen an einer Linie. Auf Kommando vom Trainer folgt ein 3 Step Drop. Erst 5 mal mit ready zum Wurf nach rechts, dann 5 mal links. Kein Wurf!
- großer erster Schritt
- Hinterer Fuß rechtwinklig zum Ziel
- Vorderer Fuß eng am hinteren Fuß und leicht zum Ziel geöffnet
- Gewicht kommt am Ende wieder nach vorne – fertig zum Wurf („wie Stossdämpfer beim Auto“ aus dem hinteren Bein raus)
- Balance (Füsse nicht mehr als schulterbreit)
- Zeit: 1.0 sec bis zum ready, (1.5sec bis Ball weg)
- Distanz: 5 Meter vom Ball = 4 Meter von der Startlinie
- Hüfte beim dritten Schritt in Wurfrichtung öffnen
- Augen downfield
- Arme mitbenutzen
4) 5-Step Drop
ein QB steht mit Füssen an einer Linie. Auf Kommando vom Trainer folgt ein 5 Step Drop und ready auf Fußballen, die leicht in Bewegung sind. Auf Signal (kurz nach Ende vom Drop – Hände hoch) – lockerer Wurf zum Trainer
- Großer erster und dritter Schritt
- Fußballen
- Bewegung
- Füsse setzen zum Werfen
- Zeit: 1.25 sec zum ready (2.5 sec bis Ball weg, wenn Signal sofort)
- Distanz: 7 ½ Meter vom Ball = 6 ½ Meter von Startlinie
- Arme mitbenutzen
- Augen downfield
- Gewicht bei letzten beiden Schritte nach vorn bringen
5) 3 (5)-Step T-Drill & throw pattern
SET UP: 2 QBs stehen so auf dem Feld, dass sie jeweils am Endpunkt einer Passroute stehen. z.B.: Hitch: 20 Meter seitlich versetzt 5-6 Meter tief
DRILL: Jeweils 3-Step Drop und Wurf zum Partner. Dritter Schritt (hinterer Fuß) muss auf der anderen Seite der Wurfrichtung sein. Der andere QB fängt und macht dann sofort selbst den gleichen Drop und wirft wieder zurück. Jeweils 3 Bälle pro Route: Hitch, Slant, Out, Fade (Seitenwechsel)
COACHING POINTS:
- Erster Schritt groß und auf 6 Uhr
- Oberkörper aufrecht, Brust raus (tough guy)
- Ball in Carriage Position und in Bewegung
- Kinn über vorderer Schulter, Augen nach vorne
- Vordere Schulter geöffnet
- NICHT Springen => Slide / Gleiten
- 3rd foot (hinterer) away und rechtwinklig zum Ziel
- Pointing foot (vorderer) in Richtung Ziel
- 3step & throw, Keinen Hitch Step (1.5sec Ball weg, 2.5sec bei 5step)
6) 3 (5) -Step Drop & read key Defender
SET UP: 1 QB 3 (5) Step drop von der LOS. 2 QB steht am Endpunkt der äußeren Passroute. 3 QB steht am Endpunkt der inneren Passroute. Coach oder 4 QB steht als key Defender und droppt in eine Passzone (Bsp. Cover2 oder Cover 3)
DRILL: 1 QB liest beim Drop den Defender und wirft freiem WR. Jeweils 3 Wiederholungen und dann rotieren (Seitenwechsel). Alternativ: Defender blitzt – 1 QB wirft Hot Route zu richtigem Receiver
Denkbare Kombinationen:
3-step: slant – flat, hitch – seam, quick out – fade (immer flat defender)
5-step: curl – flat, smash – corner, out – flat, comeback – flat (immer flat defender); dig – post, fade – seam (deep half/third defender) uvm.
COACHING POINTS:
- Erster Schritt groß und auf 6 Uhr
- Oberkörper aufrecht, Brust raus (tough guy)
- Ball in Carriage Position und in Bewegung
- Kinn über vorderer Schulter, Augen nach vorne
- Vordere Schulter geöffnet
- NICHT Springen => Slide / Gleiten
- Read Key Defender
7) 5-Step & move
SET UP: 1 QB steht an der LOS
DRILL: Der QB macht vor dem Coach einen 5-Step Drop. Sobald der Drop beendet ist gibt der Coach (schnell aufeinanderfolgend) Signale für das Pocket Movement -> rechts/links/vor/zurück für 10-15 sec, dann Hände hoch und Wurf zum Coach. Je QB 3 Wiederholungen dann rotieren.
Zusätzlich Coach Hände hoch beim ersten Schritt -> HOT Wurf zu Coach
COACHING POINTS:
- Kleine, schnelle Schritte im Pocket
- Augen immer Downfield
- Auf Fußballen, ständig in Bewegung
- Set feet vor dem Wurf
- Balance (Füße immer unter dem Körper schulterbreit)
8) 5-Step & escape (scramble)
SET UP: 1 QB steht an LOS. 2 QB steht am Endpunkt einer Passroute stehen. Z.B.: Hitch: 20 Meter seitlich versetzt 5 Meter tief. 3 QB oder Coach stellt sich als DE 5 Meter außerhalb hinter LOS auf
DRILL: 1 QB macht 5-Step Drop. Beim 3-ten Schritt rusht der DE in Richtung QB (flach / tief / gerade). QB macht passenden Move: Step up, Step back, escape & sprint right, turn & escape & sprint left, escape & set up. Danach Pass zum 2 QB, der als Receiver irgendwo Downfield läuft. 3 Wiederholungen, dann rotieren
COACHING POINTS:
- Set feet vor dem Wurf
- Balance (Füße immer unter dem Körper schulterbreit)
- Shoulders square
- Auf WR zulaufen bei Sprint-out
9) 5-Step & check Receiver
SET UP: 1 QB steht an der LOS. Coach steht 10 Meter tief in der Mitte des Felds. 2 QB und 3 QB stehen 10 Meter tief und 10 Meter links und rechts neben dem Coach
DRILL: 1 QB macht 5-Step Drop. Nach Drop checkt QB alle WR nacheinander mit kleinen Sprüngen auf Fußballen: links, mitte, rechts, mitte, links, mitte – auf das Signal des Coaches (Hände hoch = mitte, Arm rechts / links) – Wurf rechts, mitte, links
COACHING POINTS:
- Kleine, schnelle Hops – nur auf Fußballen
- Set feet vor dem Wurf
- Balance
- Shoulders square
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